Как правильно питаться спортсмену?

Как же правильно питаться спортсмену?

Одной из важнейших черт питания спортсмена является большое количество потребляемой жидкости. Активно занимающийся спортом человек весом в 80 килограммов в день выпивает около трех литров воды.

Что касается белков, жиров и углеводов, то есть своя специфика в том, как их следует употреблять спортсменам.

Источники углеводов

Углеводы делятся на простые (или «быстрые») и сложные (или «медленные»). Первые, как следует из названия, быстро усваиваются в организме. Их не следует потреблять перед тренировкой, так как их энергия будет быстро израсходована, напротив – восполните запас сил при помощи быстрых углеводов сразу после окончания тренировки. 

Источником простых углеводов являются: сладости, мучные изделия, финики, изюм, морковь, картофель, рис, разнообразные каши.

К источникам сложных углеводов, которые помогут запастись энергией на более длительное время (следовательно, потреблять их стоит перед тренировкой), относятся: бобовые, зелень, макароны, грибы, зерновые, кабачки, помидоры, стручковая фасоль, яблоки, апельсины.

В рационе спортсмена должно быть 5-8 грамм углеводов на килограмм веса, и 2,5 грамма на кг., если речь идет о «сушке», то есть – предсоревновательном периоде, когда важно избавиться от лишнего жира.

Источники белков

Что касается белков, для роста и развития мышц их должно быть в среднем 1,5 грамма на кг. веса спортсмена в сутки. Белки дают аминокислоты, которые являются незаменимым строительным материалом организма. 

Источники белков: яйца, куриные грудки, молочные продукты, рис, геркулес, морепродукты.

Источники жиров

Жиры, как и углеводы, бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Первые скорее вредны, так как накапливаются в организме, образуя, например, холестериновые бляшки. 

В основном, это жиры животного происхождения, они преобладают в: маргарине, сливочном масле, куриной коже, шоколадных изделиях, сале и т.д.

Ненасыщенные жиры наоборот полезны, так как являются важным источником энергии, а так же необходимы для усвоения некоторых витаминов. Кроме того, их присутствие важно для выработки тестостерона. В сутки спортсмену необходимо около 0,5 грамм жиров на килограмм массы. 

Полезные жиры можно найти в морепродуктах, оливковом и подсолнечном масле, орехах.

Меню спортсмена

Пример усредненного меню для спортсмена, рассчитанного на 2600 калорий:

• Завтрак: 200 грамм обезжиренного творога, два вареных яйца, тарелка овсяной каши на молоке (с добавлением оливкового масла), 3 куска цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак: булочка, яблоко, апельсин, стакан питьевого йогурта (обезжиренного).
• Обед: омлет из 2 яиц, тарелка гречневой каши на молоке, 3 куска цельнозернового хлеба, 180 грамм овощного салата, стакан зеленого чая , 50 грамм маложирного сыра.
• Полдник: стакан сока, 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши (кроме манной), с добавлением ягод или фруктов.
• Ужин: 250 грамм свежих фруктов либо овощей, два куска хлеба с отрубями, стакан кефира.
• За час до сна: 250 грамм молока и яблоко.

Если мы говорим о периоде значительных нагрузок, это меню стоит расширить, ведь в день тренировки энергозатраты организма могут увеличиваться до 5000 калорий!

Нужно помнить, что одно из правил здорового питания – принимать пищу небольшими порциями (чтобы избежать переедания) и всегда примерно в одно и то же время.