Польза и вред

Нут VS куриная грудка

Сравниваем аминокислотный профиль двух продуктов.

Светлана Шведова, 29 июля 2017 923 0
Существует множество споров о неполноценности растительного белка. Одни утверждают, что отсутствие мяса в рационе - вредит здоровью, другие являются вегетарианцами от рождения и прекрасно себя чувствуют без животного белка в рационе.

Мы провели небольшое исследование, итоги которого будет полезно знать и тем, кто занимается спортом, и вегетарианцам, и любому, кто просто старается придерживаться здорового питания и хочет разнообразить свой рацион.

В поисках идеального источника белка

Стоит ли говорить о том, насколько важен белок для организма человека? Он участвует в образовании ферментов, гормонов, входит в состав крови, является структурным материалом наших тканей и клеток, и именно из белка состоят антитела, которые предотвращают размножение вирусов в нашем организме и формируют иммунитет. Поэтому очень важно, чтобы наше питание было качественным, сбалансированным с достаточным количеством белка и правильными пропорциями аминокислот.

Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь бывают заменимыми и незаменимыми. Полноценным считается тот белок, в котором есть все незаменимые аминокислоты, то есть те, которые наш организм вырабатывать самостоятельно не может.

Идеальный белок представляет собой такое соотношение незаменимых аминокислот, которое позволяет организму без проблем обновлять все внутренние структуры.

Источниками животного белка для человека являются все виды мяса, рыба, морепродукты, яйца, нежирный сыр, творог и другие молочные продукты. Источниками растительного белка - цельнозерновые злаковые продукты, орехи, тофу и бобовые. В бобовых белка в 2 раза больше чем в злаковых, также они обладают высокой усвояемостью (80%) и характеризуются наилучшим аминокислотным составом среди всех растительных продуктов.

Многие считают, что большинство продуктов животного происхождения имеют полноценный аминокислотный профиль, а вот растительная пища очень часто имеет дефицит по той или иной аминокислоте и не может быть основным источником белка. Но так ли это?

Нут VS Курица

Для сравнения, в качестве животного белка мы взяли куриную грудку, в качестве растительного - нут.

Раунд 1: КБЖУ

В первую очередь, сравним основные нутриенты и калорийность на 100 грамм сырого продукта:

КБЖУ Куриная грудка Нут
Белки 19 19,3
Жиры 2,59 6,04
Углеводы 3 60,65
из них пищевые волокна (клетчатка) 1.3 17,4
Калорийность 180 364

Для баланса БЖУ на прием пищи к курице можно добавить клетчатки и углеводов, например в виде свежих овощей и гарнира.

Из нута же достаточно сделать салат и заправить его оливковым маслом, чтобы компенсировать низкое количество жиров.

Салат из нута

Как мы видим, по количеству белка на 100 грамм нут не уступает курице. 

Однако, обращаем внимание, что 100 грамм сырого нута - это довольно большая порция в вареном виде, поэтому не стоит пугаться такого количества углеводов, в тоже время как и радоваться практически одинаковому количеству белка :) В любом случае, источников и того, и другого, должно быть несколько.

Раунд 2. Аминокислотный профиль

Теперь сравним аминокислотный состав на 100 г. сырого продукта. В таблице представлены все незаменимые аминокислоты.

Аминокислота Куриная грудка Нут
Аргинин 0.9 1,82
Валин 0.69 0,81
Гистидин 0.45 0,53
Изолейцин 0.64 0,83
Лейцин 1.07 1,37
Лизин 1.03 1,29
Метионин+цистеин 0.5 0,51
Треонин 0.59 0,72
Триптофан 0.2 0,19
Фенилаланин+Тирозин 0.89 1,51

Мы видим, все незаменимые аминокислоты присутствуют в обоих продуктах. Какие то в большей степени, какие то в меньшей. Это является подтверждением того, что растительная пища также, как и животная может иметь полный аминокислотный профиль.

Но не стоит забывать, что для того, чтобы наш организм не испытывал дефицита в какой-либо аминокислоте, в течение дня нужно стараться наедать белок из разных источников. При это не важно - мясоед вы или вегетарианец.

Раунд 3. Витамины и минералы

Витаминно-минеральный состав на 100г готового продукта:

Куриная грудка Нут
Витамин A - 3 мкг
Витамин D 0,4 мкг -
Витамин E 0,4 мг 0,82 мг
Витамин K 4,5 мкг 9 мкг
С - 4 мг
B1 0,26 мг 0,48 мг
B2 0,08 мг 0,21 мг
B4 39,4 мг 95,2 мг
B5 0,92 мг 1,59 мг
B9 8 мкг 557 мкг
B12 0,34 мкг -
PP 14,37 мг 6,16 мг
Калий 218 мг 875 мг
Кальций 18 мг 105 мг
Магний 24 мг 115 мг
Натрий 457 мг 24 мг
Фосфор 210 мг 366 мг
Железо 1,14 мг 6,24 мг
Марганец 0,23 мг 2,2 мг
Медь 0,23 мг 0,85 мг
Селен 24,6 мкг 8,2 мкг
Цинк 0,77 мг 3,43 мг

Как мы видим из таблицы, нут во многом опережает курицу по ряду витаминов и минералов.

Однако, чаще всего возникают споры по поводу витамина B12 в растительной диете.

Действительно, почти все источники витамина B12 имеют животное происхождение. Если вы избегаете продуктов животного происхождения, то без соответствующих добавок может появиться дефицит B12. Поэтому, если вы веган, стоит принимать его дополнительно. В растительных источниках этот витамин можно найти в водорослях и тофу.

Заключение

Употреблять в пищу мясо или нет - выбор каждого. Все больше различных исследований указывают на то, что необходимо если не исключить, то хотя бы уменьшить количество животного белка в рационе, чтобы снизить потенциальные канцерогенные риски.

Об этом можно спорить много, мы же в нашем сравнении хотели показать, что не нужно зацикливаться на мясе, как на единственном источнике белка. Добавляйте в свой рацион разные виды белка и не бойтесь экспериментировать. А если вы любите мясо, то старайтесь выбирать качественные, фермерские продукты.

Растительный белок - это полноценный белок, но при грамотном сочетании продуктов. Им может полностью заменить мясо и вегетарианец и спортсмен, которому необходимо правильно обслуживать тренировочную активность.

А если вы задумываетесь о вегетарианстве, то не нужно бояться, что вам не будет хватать белка и других полезных веществ. Почему бы не провести эксперимент? Попробуйте, это очень интересный опыт. Вы заметите, что вкусовые рецепторы начинают по-другому воспринимать вкус привычной еды, откроете для себя множество новых продуктов и блюд, о которых даже не подумали бы раньше.

Источник: 4fresh.ru

Тем, кто читал, также понравилось:

Комментарии

Первая полоса
Состоялась церемония награждения победителей  Премии Live Organic Awards 2017
1313 0
Мероприятия
Состоялась церемония награждения победителей Премии Live Organic Awards 2017

25 ноября состоялась церемония награждения победителей Премии Live Organic Awards 2017!

Участвуй в конкурсе от Ecover
2003 0
Мероприятия
Участвуй в конкурсе от Ecover

В рамках Премии Live Organic Award 2017 представители бренда Ecover подготовили ценные призы для приверженцев своего бренда.

Состоялся пресс-завтрак Live Organic Awards 2017
1588 0
Мероприятия
Состоялся пресс-завтрак Live Organic Awards 2017

Live Organic Awards - это первая премия в области натуральной косметики и полезного питания для СМИ, блогеров и брендов-производителей.

4fresh DAY
7082 0
Мероприятия
4fresh DAY

7 октября состоится самое масштабное эко событие этого года.

Как отказаться от майонеза и чем его заменить?
37696 0
Диета и самочувствие
Как отказаться от майонеза и чем его заменить?
В составе майонеза распространенных брендов можно обнаружить массу консервантов и красителей.
Какие кардиотренировки лучше всего подходят для жиросжигания?
1539 0
Здоровье и спорт
Какие кардиотренировки лучше всего подходят для жиросжигания?

Одной из проблем современного человека является избыток веса. Впрочем, у всех свое представление об «избыточном».

Вся правда о натуральной косметике и ингредиентах – на круглом столе в рамках InterCHARM 2017
218 0
Мероприятия
Вся правда о натуральной косметике и ингредиентах – на круглом столе в рамках InterCHARM 2017

27 октября в Москве, Крокус Экспо в рамках 24-й международной выставки косметики и парфюмерии InterCHARM состоится круглый стол «Закулисы Натуральной Косметики».

Состоялся первый пресс-завтрак Live Organic Awards 2017!
309 0
Мероприятия
Состоялся первый пресс-завтрак Live Organic Awards 2017!

14 сентября, в творческом пространстве Pomp Art October состоялся пресс-завтрак в рамках Премии Live Organic Awards.

Компания MI&KO учредила эксклюзивный приз
216 0
Мероприятия
Компания MI&KO учредила эксклюзивный приз

Генеральный спонсор премии Live Organic Awards, компания MI&KO учредила эксклюзивный приз для самого преданного блогера бренда – поездка в Прованс.