Гликемический индекс продуктов – что это и зачем о нем нужно знать?

Впервые о нем заговорили в 1981 году. Тогда Доктор Дэвид Дженкинс из города Торонто предложил ввести особую единицу, с помощью которой легче было бы составлять программу питания для больных диабетом.

Когда в крови растет уровень сахара поджелудочная железа начинает усиленно выделять гормон инсулин. Инсулин способствует снижению уровня сахара и не позволяет преобразовывать жир в глюкозу, которая моментально сжигается организмом. Такой защитный механизм необходим для того, чтобы человек смог выжить в голодные периоды.

Когда пищи достаточно, организм накапливает жировую ткань, чтобы потом использовать ее в качестве источника жизненной энергии в голодные времена. Инсулин помогает копить жир на черный день.

Зачем знать об этом показателе?

Лучше употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Особенное внимание на этот показатель должны обращать те, кто соблюдает диету. А тем, кто болен диабетом, еда, которая медленно усваивается и обеспечивает равномерный подъем и постепенный спад уровня сахара в крови, просто жизненно необходима. Исключением могут быть, разве что, спортсмены, которым перед тренировками или соревнованиями, нужна пища с высоким ГИ, чтобы быстро пополнить запасы энергии и сил.

Гликемический индекс от 10 до 40 считается низким, 40 - 70 - средним, выше 70 - высоким.

Величина ГИ зависит не только от самого продукта, но и от его обработки, от того, с какими продуктами его едят, от здоровья человека и т.д.

Продукты, прошедшие технологическую обработку, обычно усваиваются быстрее цельных, и провоцируют более быстрый рост уровня сахара в крови. Но не все так просто. Еще одним важным фактором при этом является количество потребляемых углеводов. Специалисты советуют придерживаться постоянного объема углеводов, равного 50 г.

Для более детального исследования реакции организма на употребляемые углеводы было введено понятие «гликемической нагрузки».

Во всех продуктах присутствует разное количество перевариваемых и неперевариваемых углеводов (клетчатки). Объем пищи, необходимый для получения требуемого количества перевариваемых углеводов, зависит от конкретного продукта.

Если есть часто и маленькими порциями общий объем пищи будет меньше, а, значит, сократится и объем углеводов, потребляемых за один раз, то есть, сократится нагрузка.

Продукты с низким ГИ

Продукты с более низким ГИ и подвергшиеся меньшей обработке (например, фрукты вместо сока) обеспечивают требуемый замедленный пищеварительный процесс, и позволяют поддерживать в крови относительно ровный уровень сахара, тем самым предотвращая набор лишнего веса.

При этом совсем необязательно заучивать наизусть список продуктов с низким ГИ и нагрузкой. Достаточно лишь придерживаться общих правил, которые помогают определиться, какие продукты лучше выбирать:

• Цельные продукты, не подвергнутые обработке, характеризуются более низкой гликемической нагрузкой, чем обработанные.
• Гликемическая нагрузка сырых продуктов меньше, чем приготовленных.
• Твердые продукты полезнее жидких.
• Лучше выбирать продукты с высоким содержанием белков и клетчатки.
• Меньшие порции обеспечивают меньшую гликемическую нагрузку.

Таким образом, зная о гликодемической нагрузке продуктов и их ГИ, можно продолжать наслаждаться пищей с содержанием углеводов, не беспокоясь за фигуру, вместо того чтобы придерживаться безуглеводной диеты.