Фитнес при беременности: что можно, а что нельзя?

Ни для кого не секрет, что фитнес - главная составляющая здоровья, потому что физические упражнения оказывают положительное воздействие на иммунную, эндокринную и нервную системы, опорно-двигательный аппарат и на состояния организма в целом.

Многие мамочки задаются вопросом: можно ли тренироваться во время беременности? Ответ - да, можно и даже нужно!

Женщины, занимающиеся физическими упражнениями во время беременности, имеют меньше проблем, связанных с отечностью конечностей, судорогами мышц ног, бессонницей, утомлением, варикозом, чрезмерным набором веса, запорами. 

Благодаря физическим нагрузкам, улучшаются обменные процессы в организме, уменьшаются боли в спине, снижается давление на прямую кишку. 

Список преимуществ можно продолжать еще, но самое главное, что только грамотно составленная программа, учитывающая ваши особенности, окажет благотворное влияние на вас и вашего ребеночка.

Но, к сожалению, существуют и противопоказания к физическим нагрузкам:

• Проблема с развитием плода
• Гипертония\гипотония
• Аномальное строение матки
• Частые кровотечения во 2-й и 3-й триместр
• Угроза отслойки плаценты
• Преждевременный разрыв оболочки плода
• Тонус матки
• Аритмия/Анемия
• Выкидыши

Если вышеперечисленное к вам не относится, а также на консультации врача вам дали добро, то можете приступать к тренировкам.

Итак, наша цель во время беременности поддержать физическую активность, предупредить изменения опорно-двигательного аппарата и подготовится к восстановлению после родов. С чего же стоит начать?

Во-первых, стоит заниматься регулярно (3-4 раза в неделю). Если вы отступаете от данного правила, занимаетесь «от случая к случаю», то каждая тренировка будет «плохим стрессом» для организма, что может навредить плоду.

Во-вторых, правильное дыхание. Подконтрольное, вдох носом, выдох носом/ртом без задержек дыхания, т.к. последнее может привести к кислородному голоданию плода.

В-третьих, температура тела. Очевидно, что физическая активность повышает температуру тела, поэтому нельзя тренироваться в помещениях с чрезмерной влажностью или слишком высокой температурой.

В-четвертых, нужно избегать обезвоживания, следовательно, необходимо пить больше воды до, во время и после тренировки.

Беременным противопоказаны:

• Прыжки, запрыгивания
• Упражнения, вызывающие эффект «натуживания»
• Упражнения с тяжелыми весами
• Резкие движения
• Длительные стояния на одной ноге
• Упражнения на пресс (скручивания)
• Упражнения лежа на спине (на поздних сроках)
• Наклон вперед с опускание головы ниже уровня сердца
• Чрезмерное растяжение мышц (перерастяжение)

Все противопоказания основываются на физиологических изменениях женского организма, в частности гормональной системы. Гормон под названием релаксин размягчает мышцы, суставы и связки, что способствует медленному расхождению таза в течение всех 9 месяцев. Как следствие, суставы становятся нестабильными, а риск травмы опорно-двигательного аппарата очень велик.

Рекомендуемые упражнения для беременных

• Кардио нагрузки (ходьба, велосипед со спинкой, эллипсоид, гребля на ранних сроках)
• Суставная гимнастика
• Упражнения на поддержание (формирование) осанки
• Тренировка баланса и координации (на неустойчивой поверхности, перенос веса тела с одной ноги на другую)
• Тренировка мышечной выносливости
• Умеренная растяжка
• Некоторые техники пилатеса
• Йога для беременных
• Дыхательная гимнастика
• Упражнения Кегеля

В заключении хотелось бы отметить результаты исследований, проведенных в родильных домах Москвы. 

От себя хотелось бы пожелать в этот период всем мамочкам наслаждаться этим состоянием, чисто и полноценно питаться, побольше гулять на свежем воздухе и выполнять физические нагрузки. Составлять тренировочные циклы и заниматься желательно под наблюдением специалиста, который подберет нужную нагрузку по триместрам (возможно и на каждую неделю), т.к. ни одна беременность не похожа на другую, даже у одной и той же женщины.