Здоровье и спорт

Как правильно питаться спортсмену?

Питание – одна из составляющих успеха в спорте и, конечно, питание спортсмена отличается от питания обычного человека.
Live Organic, 27 мая 2015 6804 0
Как правильно питаться спортсмену?
Характер этих различий связан с особенностями того или иного вида спорта, а так же фазы тренировочного цикла. Кроме того, зачастую спортсмены принимают те или иные пищевые добавки и биологически активные вещества.

Как же правильно питаться спортсмену?

Одной из важнейших черт питания спортсмена является большое количество потребляемой жидкости. Активно занимающийся спортом человек весом в 80 килограммов в день выпивает около трех литров воды.

Что касается белков, жиров и углеводов, то есть своя специфика в том, как их следует употреблять спортсменам.

Источники углеводов

uglevody.jpg

Углеводы делятся на простые (или «быстрые») и сложные (или «медленные»). Первые, как следует из названия, быстро усваиваются в организме. Их не следует потреблять перед тренировкой, так как их энергия будет быстро израсходована, напротив – восполните запас сил при помощи быстрых углеводов сразу после окончания тренировки. 

Источником простых углеводов являются: сладости, мучные изделия, финики, изюм, морковь, картофель, рис, разнообразные каши.

К источникам сложных углеводов, которые помогут запастись энергией на более длительное время (следовательно, потреблять их стоит перед тренировкой), относятся: бобовые, зелень, макароны, грибы, зерновые, кабачки, помидоры, стручковая фасоль, яблоки, апельсины.

В рационе спортсмена должно быть 5-8 грамм углеводов на килограмм веса, и 2,5 грамма на кг., если речь идет о «сушке», то есть – предсоревновательном периоде, когда важно избавиться от лишнего жира.

Источники белков

belki.jpg

Что касается белков, для роста и развития мышц их должно быть в среднем 1,5 грамма на кг. веса спортсмена в сутки. Белки дают аминокислоты, которые являются незаменимым строительным материалом организма. 

Источники белков: яйца, куриные грудки, молочные продукты, рис, геркулес, морепродукты.

Источники жиров

zhiry.jpg

Жиры, как и углеводы, бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Первые скорее вредны, так как накапливаются в организме, образуя, например, холестериновые бляшки. 

В основном, это жиры животного происхождения, они преобладают в: маргарине, сливочном масле, куриной коже, шоколадных изделиях, сале и т.д.

Ненасыщенные жиры наоборот полезны, так как являются важным источником энергии, а так же необходимы для усвоения некоторых витаминов. Кроме того, их присутствие важно для выработки тестостерона. В сутки спортсмену необходимо около 0,5 грамм жиров на килограмм массы. 

Полезные жиры можно найти в морепродуктах, оливковом и подсолнечном масле, орехах.

Меню спортсмена

Пример усредненного меню для спортсмена, рассчитанного на 2600 калорий:

  • Завтрак: 200 грамм обезжиренного творога, два вареных яйца, тарелка овсяной каши на молоке (с добавлением оливкового масла), 3 куска цельнозернового хлеба.
  • Второй завтрак: булочка, яблоко, апельсин, стакан питьевого йогурта (обезжиренного).
  • Обед: омлет из 2 яиц, тарелка гречневой каши на молоке, 3 куска цельнозернового хлеба, 180 грамм овощного салата, стакан зеленого чая , 50 грамм маложирного сыра.
  • Полдник: стакан сока, 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши (кроме манной), с добавлением ягод или фруктов.
  • Ужин: 250 грамм свежих фруктов либо овощей, два куска хлеба с отрубями, стакан кефира.
  • За час до сна: 250 грамм молока и яблоко.

Если мы говорим о периоде значительных нагрузок, это меню стоит расширить, ведь в день тренировки энергозатраты организма могут увеличиваться до 5000 калорий!

Нужно помнить, что одно из правил здорового питания – принимать пищу небольшими порциями (чтобы избежать переедания) и всегда примерно в одно и то же время.

Тем, кто читал, также понравилось:
Какие ингредиенты опасны в дезодорантах?
Эксперты
Какие ингредиенты опасны в дезодорантах?

Комментарии

Первая полоса
Заповеди осознанного потребителя
405 0
Здоровье и спорт
Заповеди осознанного потребителя

А какие экопривычки вы уже внедрили в свою жизнь?

3 сценария избавления от мусора
195 0
Здоровье и спорт
3 сценария избавления от мусора

Что происходит с отходами и что изготавливают из вторичного сырья.

Биодобавки: да или нет?
144 0
Здоровье и спорт
Биодобавки: да или нет?

Для начала, нужно принять факт, что БАД — это не лекарство, а биологическая добавка к пище.

Что важно знать о гормонах?
229 0
Здоровье и спорт
Что важно знать о гормонах?

За что они отвечают и чем грозит их недостаток?

Витамин D улучшает качество жизни
159 0
Здоровье и спорт
Витамин D улучшает качество жизни

«Солнечный витамин» кажется каким-то чудом, когда начинаешь изучать его полезные свойства.

Как минимизировать экологические баги?
126 0
Зеленый город
Как минимизировать экологические баги?

Как вести себя, чтобы меньше подвергаться экологическим багам?

Зачем нужны генетические тесты?
149 0
Обучение
Зачем нужны генетические тесты?

Какую информацию, заложенную в нас природой, мы можем узнать?