Здоровье и спорт

Как правильно делать разминку и заминку?

Разминка и заминка – важные компоненты любой тренировки.
Live Organic, 2 сентября 2016 3442 0
Как правильно делать разминку и заминку?
Новичку в спорте может прийти в голову закономерная мысль: зачем тратить время на разминку? Зачем после тренировки делать заминку, не лучше ли подольше позаниматься?

Однако такая логика ошибочна. Пренебрегая этими важными составляющими, вы не только не повысите свои результаты, но и ухудшите их, и даже можете нанести организму серьезный вред.

Любая спортивная тренировка, особенно интенсивная, является для организма стрессом. Мы делаем то, чего не делаем в обычной жизни, мы нагружаем и перегружаем все системы нашего тела в стремлении дать ему толчок к развитию. Поэтому не следует резко входить в тренировочный процесс, нужно дать себе постепенно привыкнуть. То же следует делать и в конце тренировки – позволить организму постепенно войти в режим привычного ему функционирования.

Разминка – так ли уж она важна?

Еще как важна! Во время разминки не только все наше тело разогревается и готовится хорошенько поработать, также происходит подготовка сердечно сосудистой, нервной системы.

Не стоит забывать, что наше сердце – это тоже мышца, и ему так же надо разогреться. В процессе разминки учащается пульс, кровь приливает ко всем органам, сосуды расширяются и наполняют мышцы кровью, а это важно, ведь скоро им понадобится большое количество кислорода и питательных веществ.

Обеспечит поступление в кровь повышенной порции кислорода, конечно, дыхание. Пока вы разминаетесь, оно становится более частым и глубоким, легкие раскрываются, подобно залежавшимся мехам.

Наша нервная система во время разминки так же готовится к тренировке. Реакции начинают протекать быстрее, нейронные связи улучшаются, помогая мышечным волокнам быстрее и равномернее сокращаться.

Наше внимание концентрируется на внутренних ощущениях, мы начинаем лучше контролировать свое тело. А сосредоточенность на движениях – одна из важнейших составляющих продуктивной тренировки. Будучи рассеянным можно не только потратить время в зале впустую, но и нанести себе травму.

Подготавливаем мышцы и суставы к работе

Подготавливаем мышцы и суставы к работе

Разумеется, во время разминки мы готовим к труду свои мышцы. В них повышается тонус, они становятся более упругими и работоспособными. Постепенно повышая температуру тела, мы создаем условия для быстрого протекания химических реакций, реакций расщепления и синтеза, без которых не может быть добротной работы с весами.

Так же идет подготовка суставов и сухожилий. Увеличивается выработка суставной жидкости, тем самым способствуя меньшему износу хрящевой ткани и уменьшению нагрузки на нее. Сухожилия при повышении температуры становятся более эластичными, без этого их можно растянуть и даже порвать.

Как же правильно делать разминку?

На этот вопрос легко ответить, представив в уме тренировку в виде графика, где по оси Х будет время, а по оси Y – интенсивность упражнений или попросту нагрузка. Максимум будет достигнут во время работы с вашим рабочим весом.

Соответственно, чтобы подойти к этому максимуму правильно, нужно сначала давать телу небольшую нагрузку. Можно выполнять пампинговые упражнения, которые будут повторять движения, которые вы планируете сегодня делать, но с меньшими весами и большим количеством повторений.

Для повышения температуры тела можно выполнять беговые упражнения, прыжки со скакалкой и приседания с собственным весом. Нужно следить, чтобы пульс не превышал 100-120 ударов в минуту. Сначала это будет непросто, но с опытом вы научитесь понимать свое тело.

Во время разминки частота упражнений должна повышаться плавно. Не следует делать перерыв между разминкой и основной тренировкой более пяти минут, тогда вы можете успеть остыть, что сведет на нет все старания.

Если вы чувствуете после разминки физическую и психологическую готовность к хорошей тренировке, у вас есть желание работать, ваши мышцы налились силой, дыхание глубокое, а сердцебиение немного ускоренное, но ровное, значит, вы сделали все правильно.

Что нельзя делать во время разминки?

Во время разминки нельзя делать статическую растяжку. Она хороша в конце тренировочного процесса, но его в начале может навредить.

Во время такой растяжки ваши мышцы расслабляются, удлиняются. Ваша же цель – подготовить их к эффективному сокращению. Поэтому можно делать растяжку динамическую – тот же пампинг, выпады, быстрые подтягивания коленей к груди в упоре лежа, выпрыгивания и приседания.

Конечно же, в процессе разминки нельзя переутомляться. Ваша цель – подготовить себя к работе, а не устать так, что потом уже и тренироваться не захочется.

Запомните - во время разминки нельзя делать статическую растяжку и излишне переутомляться.

Заминка - растяжка и расслабление

Заминка - растяжка и расслабление
Помните график, который мы просили вас представить в начале статьи? Так вот, он должен быть пологим как вначале, так и в конце тренировки. Этому поспособствует то, чем многие пренебрегают – заминка. Цели ее противоположны целям разминки: расслабить мускулатуру, снизить частоту сердечных сокращений и дыхания, успокоить нервную систему.
Качественный отдых – основа роста мышц. Во время заминки мы помогаем им постепенно расслабиться, быстрее перейти к этому отдыху.

Вот здесь уже можно сделать стретчинг. Ваши мышцы, напряженные во время тренировки, «забитые» и полные молочной кислоты, жаждут расслабиться, но не могут сделать этого сразу.

Поэтому их следует растянуть и держать в таком состоянии некоторое время. Прежде всего, это стоит сделать, конечно, с теми группами мышц, на которые вы выполняли сегодня упражнения. Это снизит вероятность их травмирования, освободит от веществ распада, образовавшихся в процессе работы, вернет им подвижность и эластичность, что касается так же и сухожилий.

Пульс во время заминки не должен выходить за 120 ударов в минуту.

Длительность заминки должна составлять около десяти минут, но, в целом, можно руководствоваться своими ощущениями. Чувствуете себя расслабившимся и готовым к отдыху – значит, можно идти в раздевалку. А еще хорошо после тренировки сходить в сауну или на массаж, это так же улучшит качество вашего отдыха и увеличит результаты в будущем.

Можно провести и самомассаж – размять мышцы руками, или с помощью специального приспособления – фоам роллера, прокатав с его помощью свою мускулатуру.

Разминка и заминка – важные компоненты любой тренировки.

Первая позволит подготовиться к работе, вторая – расслабиться и получить более качественный отдых и восстановление.

Обе они помогут избежать травм, первая – в процессе тренировки, вторая – после нее.

И обе, безусловно, положительно скажутся на ваших результатах, а ведь именно об этом мечтают все спортсмены. Это подтверждено даже научными исследованиями.

Не нужно смотреть на разминку и заминку как на потерю времени. Тратой времени скорее может обернуться тренировка, лишенная этих двух важных компонентов.
Тем, кто читал, также понравилось:
Как защитить волосы и кожу от солнечного воздействия?
Обзоры
Как защитить волосы и кожу от солнечного воздействия?

Комментарии

Первая полоса
Заповеди осознанного потребителя
436 0
Здоровье и спорт
Заповеди осознанного потребителя

А какие экопривычки вы уже внедрили в свою жизнь?

3 сценария избавления от мусора
204 0
Здоровье и спорт
3 сценария избавления от мусора

Что происходит с отходами и что изготавливают из вторичного сырья.

Биодобавки: да или нет?
153 0
Здоровье и спорт
Биодобавки: да или нет?

Для начала, нужно принять факт, что БАД — это не лекарство, а биологическая добавка к пище.

Что важно знать о гормонах?
238 0
Здоровье и спорт
Что важно знать о гормонах?

За что они отвечают и чем грозит их недостаток?

Витамин D улучшает качество жизни
167 0
Здоровье и спорт
Витамин D улучшает качество жизни

«Солнечный витамин» кажется каким-то чудом, когда начинаешь изучать его полезные свойства.

Как минимизировать экологические баги?
128 0
Зеленый город
Как минимизировать экологические баги?

Как вести себя, чтобы меньше подвергаться экологическим багам?

Зачем нужны генетические тесты?
163 0
Обучение
Зачем нужны генетические тесты?

Какую информацию, заложенную в нас природой, мы можем узнать?