10 правил здорового питания

В условиях современной цивилизации нам приходится думать не только о том, как устроить себе лишний променад в течение дня, выкроить время для спортзала и выбраться за город, но и о том, как, чем и когда питаться. И это при условии, что в продуктах питания дефицита нет, а поесть или хотя бы перекусить мы можем практически где и когда угодно. И увлечение здоровым питанием, являющимся одной из важнейших составляющих здорового образа жизни, сегодня продиктовано уже не модой, а скорее необходимостью.

Мы постарались собрать для вас десять наиболее проверенных и непротиворечивых правил, которые позволят вам оставаться здоровым, чувствовать себя хорошо и получать достаточно энергии для работы и отдыха.

Расширьте свой рацион

Мы часто оказываемся в плену привычек. Люди привыкают есть то, что им нравилось с детства и боятся отступать от этого, пробовать что-то новое.

Однако в случае питания иногда лучше отбросить личные стереотипы. Важно, чтобы организм получал весь спектр необходимых веществ, витаминов, минералов, клетчатки, полный набор аминокислот.

Ешьте больше овощей и фруктов. Овощи, кроме того что сами по себе полезны и вкусны, еще и помогают усваиваться белку из мяса, которому у нас принято уделять чрезвычайно много внимания в ущерб другим продуктам.

Ешьте орехи, рыбу. Главное, чтобы продукты, которые вы покупаете, были экологически чистыми и не входили в список того, о чем речь пойдет дальше.

Откажитесь от фастфуда и «пищевого мусора»

Под «фастфудом» мы, в первую очередь, имеем различные гамбургеры, чизбургеры, картошку, крылышки и тому подобное. Все это обычно наполнено вредными жирами, канцерогенными веществами и прочими неприятными вещами. Если уж вы отправляетесь в заведение такого типа, обычно там всегда можно заказать что-то менее вредное, например салаты.

Откажитесь от различных продуктов, которые не несут никакой пользы вообще, таких как чипсы и сухарики. Их употребление вряд ли является чем-то большим, чем потребностью побаловать свои вкусовые рецепторы очередной порцией глутамата. В них часто можно найти целый список различных вкусовых и ароматических добавок, консервантов, вредных жиров и тому подобного.

И фастфуд и «пищевой мусор» обычно, ко всему прочему, грешат тем, что они или слишком острые, или слишком сладкие, или слишком соленые. Все это тоже не идет на пользу вашему организму.

Кушайте мясо правильно

Кто-то, по тем или иным соображениям, от мяса предпочел отказаться. Кто-то уверен, что есть его можно и даже нужно. Обе точки зрения имеют право на жизнь. Однако в обоих случаях есть ряд оговорок.

Если вы употребляете мясо, вам следует сделать выбор в пользу менее жирного. Так же лучше отказаться от жареного, готовьте мясные блюда, по возможности, на пару, запекайте их в духовом шкафу, а если уж решили все-таки пожарить, добавьте на сковороду немного воды. Особенно это касается свинины.

Постарайтесь минимизировать прием в пищу слишком соленых и острых мясных блюд.

Если же вы вегетарианец, следите за тем, чтобы ваша диета содержала в себе весь необходимый набор витаминов и незаменимых аминокислот, требующихся для поддержания здоровой жизнедеятельности.

Всему свое время

Старайтесь подходить к трапезе как можно более обстоятельно и спокойно. Не ешьте на бегу!

Перед приемом пищи постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на еде. Это поможет ей лучше усвоиться. Лучше не читать и не смотреть во время еды телевизор.

Пережевывать пищу нужно тщательно, не глотать слишком быстро. Не запивайте ее водой, это нарушает концентрацию желудочного сока.

Частота приема и порция

Для лучшего усвоения и уменьшения нагрузки на желудочно-кишечный тракт диетологи советуют принимать пищу 4-5 раз день, сохраняя общую сумму калорий. Соответственно, разовую порцию придется уменьшить.

Важно так же каждый раз устраивать трапезу в определенное время. В результате у организма вырабатывается условный рефлекс, позволяющий ему подготовиться к лучшем усвоению заблаговременно.

В результате питания по такой схеме, вы избавляетесь от возможности переесть, скажем, во время ужина, а метаболизм ваш ускорится, что поспособствует выведению шлаков, сжиганию излишков жира и росту мышечной массы (при условиях достаточной физической нагрузки, разумеется).

Завтрак важен

Многие завтраком пренебрегают вовсе, либо относятся к нему недостаточно серьезно. Но утром организму нужна энергия. Сахар в крови и запас гликогена в печени с утра низок и их необходимо восстановить. Если вы заботитесь о своей фигуре, завтрак – единственное время, когда вы можете позволить себе сладкое.

Следите за тем, чтобы в утренней трапезе присутствовали, наряду с быстрыми и медленными углеводами, так же и белки. Куриные яйца или грудка, гречка, ломтик черного хлеба и апельсиновый сок дадут вам все необходимое для хорошего начала дня.

Вода

Вода нужна человеку для того, чтобы жить, но не любого ее количества хватит для поддержания прекрасного здоровья и активности. Воды в день нужно пить довольно много, больше, чем мы зачастую привыкли.

По поводу точной оценки количества воды, которая необходима человеку в день, можно встретить разные мнения. Кто-то предлагает делить свой вес на 20, чтобы получить искомую цифру в литрах, кто-то говорит о двух литрах, плюс сверху то, что покажется необходимым в зависимости от активности, пола, возраста и самочувствия. Последняя точка зрения выглядит довольно адекватной, потому что все индивидуально. Если же говорить о средних цифрах, то человеку массой 60-70 килограмм с умеренной физической активностью нужно выпивать около 2,5 литров воды в день.

Полезно для пищеварения выпивать медленными глотками стакан воды комнатной температуры за полчаса до приема пищи. При этом можно добавить туда дольку лимона.

И, конечно, вода должна быть качественной. Лучше всего покупать воду проверенной марки, если же вы пьете водопроводную воду, то ее необходимо профильтровать.

Добавьте «молочку» в свой рацион

Молоко и кисломолочные продукты богаты многими полезными для здоровья веществами. Поэтому, если вы еще этого не сделали, увеличьте их долю в вашем рационе. Ешьте творог с низким процентом жирности, он обеспечит вас белком и кальцием, а кефир богат пробиотиками и поможет пищеварению. Сыры, молоко, ряженка – все это стоит добавить в свое каждодневное меню. Лишь бы жирность была небольшой. По этой причине не стоит злоупотреблять сливками и сметаной.

Вычислите необходимое вам количество калорий

Возможно, стоило начать с этого пункта. Разумеется, если вы хотите поддерживать себя в форме, вам нужна энергия. Причем не меньше, чем необходимо, чтобы хорошо чувствовать себя в выбранном режиме физической активности, но и не больше, чем организм может усвоить, не конвертировав ее в жир.

Поэтому нужно рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять в день. Сделать это непросто, нужно учитывать массу факторов, нужно тщательно измерять все, что ешь. Кроме того, не все калории одинаковы. Скажем, в 100 граммах Колы и натурального 1,5 процентного йогурта содержится одинаковое количество калорий, но вряд ли это одинаково полезно.

Считается, что 26-30 калорий на килограмм массы – достаточное количество для человека с сидячим образом жизни. Если же вы ведете более активный образ жизни, да еще и посещаете спортзал, вам может понадобиться до 40гр/кг в день.

Белки, жиры, углеводы должны быть сбалансированы

Лучше всего будет понять, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо и стараться потреблять их именно в таком количестве. Это будет более точным, чем подсчет калорий.

Как и во всех остальных случаях, все индивидуально. Если вы спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, вам может потребоваться 2-2,5 грамма белка на килограмм массы в день. Однако при сильных психологических стрессах иногда рекомендуют до 3 гр/кг.

Что касается жиров, они так же необходимы организму. Их количество не должно падать ниже 0,8 гр/кг в сутки.

Углеводы же при среднем уровне физической активности необходимо потреблять в количестве 4,5-6,5 гр/кг.

Подробнее о том, как подсчитать необходимое вам количество калорий, белков, жиров и углеводов, читайте в нашей статье.

На многие вопросы касательно того, как правильно питаться, за многие годы не получено однозначного ответа. Во многом это обусловлено субъективностью и тем, что каждый человек индивидуален, просто невозможно создать систему питания, общую для всех. Читайте книги, ищите информацию, общайтесь с людьми. Это поможет вам выработать подходящий именно вам список правил и параметров и всегда держать себя в отличной форме!