Представляем топ-15 витаминов для спортсменов!

Витамин А

Обеспечивает коже прочность, а глазам – зоркость (что немаловажно для тренировок в сумерки). Мужчинам необходимо потреблять 900 микрограмм в день, женщинам – 700 мкг.

Один запеченный сладкий картофель содержит более 500% вашей дневной нормы! Так же он есть в капусте и дыне.

Витамин B12

Помогает перерабатывать белки и жиры, необходимые для поддержания энергии во время тренировки. Так же участвует в формировании. Его дефицит ведет к анемии и усталости.

Требуется 2,4 мкг / день (мужчины и женщины). 100 граммовая булочка практически полностью покрывает дневную норму B12. Так же его можно получить из молока и обогащенных им продуктов (хлеб и крупы).

Кальций

Укрепляет кости и зубы. Так же является электролитом, участвует в сокращении мышц и сосудов. Дневная норма - 1000 мг / день.

Стакан молока обеспечивает около 30% требуемого количества, хотя обогащенные напитки из миндаля и кешью могут содержать 45%. Так же кальций есть в тофу, шпинате и семенах Чиа.

Холин

Участвует в метаболизме и образует специфический нейромедиатор, необходимый для мышечного контроля, памяти и концентрации внимания. Так же помогает дольше не уставать. 

Мужчинам требуется 550 мг / день, женщинам 425 мг / д. Однако примерно 50% людей имеют генетическое отличие, заставляющее потреблять в два раза больше холина для нормальной жизнедеятельности, иначе наступает вялость и потеря веса. Холин содержится в куриных яйцах (около 610 миллиграмм), ростках пшеницы и индейке.

Витамин C

Выработка коллагена, который поддерживает вашу кожу упругой и гладкой. Так же является антиоксидантом, впитывает свободные радикалы, вырабатывающиеся во время бега. Способствует усвоению железа, будучи принятым в пищу в составе его источников неживотного происхождения (как, например, чечевица).

Потребность: мужчины, 90 мг / день, женщины, 75 мг / день. Два киви содержат больше 100% дневной нормы. Другие источники: клубника, красный перец.

Витамин D

Снижение уровня травматизма. Исследования показали, что низкий уровень витамина D увеличивает риск воспалений, связанных с мышечными травмами. Бегунам, живущим в зоне холодного климата, рекомендовано проверять его уровень перед началом тренировочного сезона при помощи анализа крови.

Как мужчинам, так и женщинам, требуется 15 мкг/день. Получить его можно из: лосося, яичных желтков, некоторых грибов.

Витамин E

Ваше тело остается молодым и упругим, если вы потребляете достаточное количество этого витамина. Поддерживая ваш иммунитет, он помогает вам бороться с бактериями и вирусами, действует как мощный противовоспалительный антиоксидант и поддерживает эластичность кровеносных сосудов.

Как мужчинам, так и женщинам требуется 15 миллиграмм витамина Е в день. 100 грамм миндальных орехов покрывают эту дневную норму. Другие источники семена подсолнуха, оливковое масло.

Клетчатка

Польза клетчатки очень высока: она поддерживает здоровый вес, держит вас в форме, участвует в контроле уровня сахара в крови и снижении уровня холестерина.

Женщины нуждаются в 25 граммах клетчатки в день, мужчинам ее нужно в полтора раза больше. Многие спортсмены потребляют ее вполовину меньше, чем нужно, однако, готовясь к соревнованиям, могут даже переусердствовать с ней, что зачастую приводит к проблемам ЖКТ. В чем содержится клетчатка?

Стакан малины содержит примерно 8 грамм клетчатки. Так же она есть в бобовых и цельных злаках.

Железо

Железо необходимо для транспортировки кислорода в мышцы. Если вы чувствуете, что быстро истощаетесь, устаете больше, чем обычно, вполне вероятно, что виной тому – недостаток железа в крови. В этом случае, врач может прописать вам какую-либо добавку с содержанием железа, но не пытайтесь принимать добавки по собственному усмотрению.

Мужчинам требуется 8, а женщинам – 18 мг железа в сутки. Полстакана пшеницы содержит 3 миллиграмма железа. Так же оно есть в красном мясе, темном мясе птицы, витаминизированных продуктах (каши, хлебобулочные изделия и т.п.)

Магний

Улучшает вашу способность поддерживать бег в течение длительного времени. Магний задействован в трех сотнях реакций, происходящих в организме, в том числе принимая участие в энергетическом обмене. Является чрезвычайно важным в период напряженных тренировок.

Суточная норма: 400 мг/д для мужчин и 310 мг/д для женщин. Семеро из десятки людей потребляют недостаточное количество магния. Если кто-то говорит, что устал, возможно, его магний заканчивается!

Обратите внимание, что добавки с ним могут вызывать побочные эффекты (такие как диарея, например), так что старайтесь прибегать к природным его источникам. 30 грамм тыквенных семян содержит примерно одну пятую дневной нормы. Другие источники: мангольд (листовая свекла), бобовые.

Омега-3

Этот компонент важен при посттренировочном восстановлении. Исследования показали, что Омега-3 уменьшает воспаление после бега, что влечет за собой ускоренное восстановление и уменьшение боли в мышцах. Так же может предотвращать спровоцированное занятиями удушье.

Врачи рекомендуют есть пищу с содержанием Омега-3 каждый день, стремясь набрать как минимум 500 миллиграмм. Если же у вас это не получается, задумайтесь о приеме добавок с рыбьим жиром, или, если вы веган или вегетарианец, добавок на основе морских водорослей.

Одна банка сардин содержит 1400 миллиграмм Омега-3. Другие источники: лосось, арктический голец, омега-3-обогащенные продукты питания, такие как соки и яйца.

Калий

Увлажнение и поддержание нормальной работы мышц. Наряду с натрием, это самый важный электролит. Калий помогает мышцам сокращаться и расслабляться, а также способствует сохранению баланса жидкости в организме Потребность: 4,7 г / день (мужчины и женщины).

Один печеный картофель содержит 17% суточной нормы. Другие источники: йогурт, сухофрукты, бананы.

Селен

Является мощным антиоксидантом, снижающим ущерб от посттренировочного разрушения клеток из-за окисления. Поддерживает функцию щитовидной железы, ослабление которой ведет к появлению чувства усталости. Участвует в регулировании обмена веществ.

В день мужчинам и женщинам требуется 55 микрограмм селена. Простой способ набрать суточную норму – съесть бразильский орех, который содержит целых 137% от нее. Другие источники: апельсиновый сок, цельные злаки.

Натрий

Помогает организму поддерживать баланс жидкости и электролитов. Так же предотвращает мышечные спазмы, в том случае. Если вы склонны к чрезмерному потоотделению или тренируетесь в жаркую погоду.

Мужчины и женщины должны ограничить потребление натрия в количестве 2300 мг / день и 1500 мг / день соответственно, или меньше, если у вас высокое кровяное давление. Врачи также рекомендуют принимать таблетки натрия.

Обычно нам не требуется искать каких-то дополнительных источников натрия, в нашей обычной еде его и так хватает. Но после особенно интенсивной тренировки, в процессе которой вы сильно взмокли, хорошо пополнить свои запасы этого микроэлемента. Хлеб, сыр, курица или спортивные напитки содержат этот электролит. 100 грамм консервированной индейки из гастронома содержит до 1050 мг натрия.

Цинк

Участвует в поддержании здоровья вашей кожи, правильном заживлении ран, переработке углеводов (то есть – основного источника вашей энергии во время тренировки!), а так же помогает вашей иммунной системе находится в первоклассной форме. Дефицит цинка может вызвать синдром перетренированности.

Мужчины должны употреблять 11 мг / день, а женщины, 8 мг / день. Цинка много в продуктах животного происхождения, вегетарианцам же следует разнообразить свой рацион как можно сильнее. ½ стакана хумуса обеспечивает вам 15% дневной нормы. Так же можно получать цинк из семян подсолнуха и говядины.